Cviky na paže a hrubník

2. října 2010 v 12:13 |  Pohyb.
ZÁKLADNÍ INSTRUKCE:
- před cvičení bys neměla minimálně hodinu jíst
- než začneš posilovat jednotlivé partie, rozehřej své tělo během, jízdou na rotopedu nebo klidně aerobikem
- při cvičení dodržuj dostatečný pitný režim (nápoje by měly být zásadně nesycené) a měj na sobě vhodné oblečení na cvičení
- nepřepínej se, začni nejdříve se sériemi po 8, po několika dnech zvyš na 15 atd.
- bude-li ti nějaký cvik nepříjemný nebo bude-li tě při něm něco bolet, se cvičením ihned přestaň
- dodržuj přesné instrukce, aby sis neublížila špatným prováděním cviku
- po cvičení se nezapomeň protáhnout
CVIK 1: JEDNODUCHÉ KLIKYklik_a
Posílíš: tricepsy (=zadní část paží), svaly v okolí ramen, prsní svaly
klik_bPostup: Polož se na koberec nebo na ručník a zapři se o kolena i palce na nohách (nejedná se o klasické kliky!). Ruce polož před sebe do úrovně ramen, dlaně by měly směřovat dopředu a prsty by měly být roztažené od sebe. Poté mírně pokrč paže v loktech, ale tělo stále drž nad podložkou a snaž se o to, aby tvá záda byla stále rovná. Pomalu se nadechni a sniž svůj trup o trochu dolu. V této pozici chvíli vytrvej a pak s nádechem se zapři do dlaní a opět se nadzvedni. Pozor! Hlídej si, aby v nízké pozici byla brada stále o něco ve předu než tvé dlaně!
CVIK 2: ZDVIHÁNÍ MALÝCH ČINEKbiceps_a
(Činky můžeš v pohodě nahradit dvěma PET lahvemi nalpněnými vodou - nejlépe 1,5 litru, ale pokud jsi začátečník, vyzkoušej napoprvé raději 0,75 litru.)
biceps_bPosílíš: bicepsy (=přední část paží)
Postup: Stoupni si na podložku s chodidly v šířce ramen. Palce by měly směřovat přímo dopředu, ne do strany. Sevři do pěstí činky (resp.láhve) - prsty na rukou by měly směřovat dopředu a nahoru (viz obrázek). Nadechni se a s výdechem pomaloučku zohnu paže v loktech tak, aby se činky dostaly do úrovně ramen. V této pozici napočítej do tří a pomalu s nádechem obloukem dostaň ruce do původní polohy. Tento cvik si může ztížit i tak, že ruce nespustíš dolů jednorázově, nýbrž na tři fáze, kdy se v každé fázi na chvíli zastavíš a pak zase posuneš ještě o něco níž.
CVIK 3: NATAHOVÁNÍ TRICEPSŮtriceps_a
(K cvičení budeš opět potřebovat činky nebo láhve)
triceps_b
Posílíš: tricepsy
Postup: Lehni si zády na podložku a do každé ruky sevři jednu činku (láhev). Natáhni paže přímo ke stropu (se zemí by měly svírat pravý úhel) a pomalu se nadechni. Pokrč paže v loktech a přenes dlaně s činkami rovně k hlavě (jakoby ses jimi chtěla dotknout uší). S výdechem paže zvedni do původní polohy. Po celou dobu cvičení si však dávej velký pozor, že držíš lokty pevně a nevybočují do stran. TIP: Aby se ti cvičilo pohodlněji, můžeš zkusit srolovat malý ručník a podložit si jím krk.
CVIK 4: ZVEDÁNÍ ČINEK DO STRANYlateral_a
(K cvičení budeš opět potřebovat činky nebo láhve)
lateral_bPosílíš: zadní i přední pažní svalové skupiny, prsní svaly, ramenní natahovače
Postup: Zaujmi postoj jako u cviku č.2, paže s činkami nech podél těla. Konce činek (láhve) by měly ukazovat přímo před tebe a za tebe. Nadechni se a s výdechem táhni paže do stran. Dostat by ses měla kousek pod úroveň ramen. S nádechem se pak po třech fázích s pažemi opět přesuň do původní pozice.
CVIK 5: "PRKNO"prkno_a
Posílíš: celé paže, ramenní svaly, hrudník
prkno_bPostup: Lehni si na břicho, zapři se o lokty, kolena a palce u nohou. Nádech, s výdechem své tělo nadzvedni nad podložku tak, že se budeš zapírat pouze o lokty a palce. V této pozici napočítej asi do 10 (postupně můžeš zvýšit) a poté pomalinku dolehni na podložku. Několikrát zopakuj. Pozor! Hlava a krk musí být stále v prodloužení páteře - netlač bradu dolů.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama